• • Įdomūs faktai apie fechtavimą
  • Būkime grakščios: taisyklingai sėdėkime, stovėkime ir vaikščiokime
  • Aktyviai mankštindamiesi laikykimės sportinės treniruotės reikalavimų
  • Ko reikia norint tapti geru šauliu?
  • Blogiukai, laikykitės! (III) Savigynos veiksmai merginoms
  • Blogiukai, laikykitės! (II) Savigynos veiksmai merginoms
  • Treniruoklių salėje treniruokime ne vien tik raumenis
  • Svarbi treniruotės dalis – pramankšta
  • Kaip pasiskaičiuoti pulsą?
  • Norite pagerinti mąstymą? Paimkite į rankas špagą!

• • Be temos

• • Gegužė 2012
  • Balandis 2012
  • Kovas 2012
  • Vasaris 2012

• • BLOGas.lt

- Fechtavimas į šiuolaikines Olimpines žaidynes įtrauktas nuo 1896 metų.

- Baronas Pierre de Coubertin, šiuolaikinių Olimpinių žaidynių tėvas, buvo fechtuotojas.

- Fechtavimosi ginklo smaigalys yra antras greičiausiai judantis objektas sporte. Pirmasis yra snaiperio kulka.

- Fechtavimo kovos vyksta takelyje, kurio matmenys 14 m x 2 m. Tai tarsi replika į siauras erdves, tokias kaip pilies koridorius. Peržengti takelio liniją kovos metu reiškia bailumą ar net garbės praradimą.

- Ginklo testavimui skirtas 750 gramų svoris užtikrina, kad dūris bus atliktas jėga, pakankama sužeisti odą, kadangi dvikovos anksčiau vykdavo iki pirmo kraujo lašo.

- Šiuolaikinės kovos trunka 3 minutes, kai kovojama iki 5 dūrių ir 9 minutes, kai kovojama iki 15 dūrių.

- Fechtuotojai apsirengę baltai, kadangi kol nebuvo elektroninių taškų skaičiavimo aparatų, fechtuotojai kovodavo su ant smaigalio pritvirtintu rašale išmirkytu medvilnės gumulėliu, o ant baltos spalvos dūriai lengviau matydavosi.

- Pirmasis elektroninis taškų skaičiavimo aparatas, kuris buvo patvirtintas naudoti Olimpinių žaidynių metu buvo sukurtas 1936 metais.

- Moterų kovojimas rapyra įtrauktas į Olimpines žaidynes 1924 metais. Moterų kovojimas špaga – 1996 metais. Moterų kovojimas kardu - 2004 metais oficialiai patvirtintas kaip Olimpinių žaidynių dalis.

- Fechtavimas yra vienintelė kovinio sporto šaka, neturinti dalyvių svorio kategorijų.

Rodyk draugams

Taisyklingai sėdime

Sėdime įvairiai. Ir dažnai nei gražiai, nei taisyklingai. Sėdėti reikia taip, kad visur ir visada būtų patogu, gražu ir TAISYKLINGA. Jeigu tenka daug sėdėti (darbe, paskaitose), sėdėkime taip, kad pernelyg neapkrautume stuburo. Kai gulime, stuburas tarpslankstelinius diskus spaudžia 50 kg, kai stovime – spaudimas padidėja iki 100 kg, o kai sėdime neatsirėmusios į atlošą, stuburas apkraunamas net iki 140 kg. Toks nuolatinis spaudimas gali baigtis nepageidaujama stuburo liga – osteochondroze.

Kad sėdėdamos galėtume sumažinti raumenų įtempimą, būtinai atsiloškime. Sėdėkime tiesiai nepasvirdamos į šonus. Kėdė, ant kurios praleidžiama daugiausia laiko sėdėdamos, neturi būti pernelyg minkšta. Kojos pilna pėda pastatomos ant grindų. Sėsti reikia kuo giliau link atkaltės, kad būtume atsirėmusios visa nugaros plokštuma.

Taisyklingai stovime

Ar stovėdamos atkreipiame dėmesį į savo laikyseną? Ar pastebime, kad kartais iš pradžių stovime gražiai ir tiesiai, o paskui susikūpriname lyg tai palengvintų kojoms tenkantį kūno svorį? Bet viskas priklauso nuo susiformavusio įpročio, kurį įgysime visuomet prisilaikydamos šių principų.

Pėdas laikykime pečių plotyje, kad abejoms kojoms tektų vienodai kūno svorio, kelius nežymiai sulenkime. Pilvą bei sėdmenis laikykime šiek tiek įtraukusios, tačiau neišrieskime nei pirmyn, nei atgal.  Pečius laikyme atlošusios atgal ir nuleistus.

Jeigu tenka ilgai stovėti, kūno centrą pakaitomis kilnokime nuo kulnų ant pirštų galų ir atvirkščiai.

Taisyklingai einame

Visos vaikštome skirtingai, vienos einame lyg skubėdamos smulkiais žingsneliais, kitos – plačiais, pernelyg plačiais, žingsniais. Pirmuoju atveju atrodome, lyg trepsėtume vienoje vietoje, antruoju – eisena atrodo apsunkusi. Dar kitos vaikštome kojas statydamos plačiai į šonus, todėl nuolatos siūbuojame.  Tos, kurios nešiojame aukštakulnius, dažnai, ypač skubėdamos, vaikštome per kelius sulenktomis kojomis. Visi šie netaisyklingos bei negražios eisenos pavyzdžiai.

Taisyklinga eisena būna, kai pėda ant pagrindo statoma pirštų galais į vidų, o kulnas išlieka vienoje (įsivaizduojamoje) linijoje su pėda. Žingsnis, priklausomai nuo ūgio ir kojų ilgio, - vidutinio ilgumo. Koją statant į priekį būtinai pilnai ištieskime per kelio sąnarį.  Tuomet žengiame ant kulno ir darome perėjimą ant pirštų galų. Dubuo „paduodamas“ į priekį, nugara tiesi, bet ne įtempta. Pilvas įtrauktas, galva pakelta, pečiai nuleisti. Žiūrime visada tiesiai (tik ne žemyn! - nebent eitume minų lauku:-)), einame lengvai ir gražiai, truputį palinkdamos į priekį.

Sėkmės formuojant ir išlaikant grakštumą!

(Parengta pagal VU SSC dėstytojų knygą “Fizinio aktyvumo paslaptys”)

Rodyk draugams

Sistemingai mankštindamiesi – eidami, bėgiodami, važinėdami dviračiais ar riedučiais, plaukdami ar užsiimdami kitomis sporto veiklomis – geriname visų savo organizmo funkcijų ir sistemų veiklą. Tuo pačiu ugdome ir pagrindines fizines ypatybes: jėgą, ištvermę, greitumą, vikrumą ir lankstumą bei stipriname kūno raumenis.

Mankštinamės rytais

Be pagrindinių sporto treniruočių į savo dienos režimą rekomenduojama įtraukti ir rytinę mankštą. Tokia mankšta žmogaus organizmą išveda iš miego fazės, parengia darbinei veiklai, suaktyvina medžiagų apykaitos procesus, pagerina raumenų, raiščių, sausgyslių elastingumą, sąnarių paslankumą. Po rytinės mankštos būtinai atlikite vandens procedūras, nusiprauskite po šiltu vandeniu arba išsitrinkite drėgnu rankšluosčiu iki lengvo odos paraudimo. Tiesa, pratybų pradžioje pasistenkite, kad į rytinės mankštos kompleksą neįeitų per daug fizinių pratimų ir kad mankšta neužruktų ilgiau nei 15-20 min. Ir padarykite tai kasdieniu įpročiu.

Intensyviai treniruojamės

Jei nusprendėte treniruotis savarankiškai, įsitikinkite, kokie fiziniai pratimai ar sporto šaka, jums tinka ir patinka labiausiai. Pasitikrinkite sveikatą bei pasitarkite su gydytoju, koks sportas labiausiai tiktų pagal esamą jūsų organizmo būklę.

Neišsigąskite, jei po pirmųjų pratybų pajusite raumenyse skausmą, tai normalus fiziologinis reiškinys iki tol “poilsiavusiems” kai kuriems raumenims. Tęsiant pratybas, po kurio laiko jis nebesikartos. Sistemingai mankštindamiesi, sportuodami sekite savo organizmo būklę. Organizmo pokyčiai, kuriuos turėtumėte nuolat stebėti ir įvertinti skirstomi į subjektyvius ir objektyvius.

Subjektyvūs savikontrolės rodikliai

Savijauta

Savijautą didžiausia dalimi lemia pratimų poveikis organizmui. Jeigu atliekami pratimai atitinka bendrą fizinio pasirengimo lygį, vadinasi krūvis yra tinkamas ir savijauta visada bus puiki.

Miegas

Po sistemingos ir gerai organizuotos treniruotės ar mankštos miegas taip pat visada turi būti puikus. Miegokite 7-8 val. per parą, o aktyvią fizinę veiklą stenkitės baigti 2-3 val. prieš miegą. Vakarieniaukite 1-1,5 val. prieš miegą, po vakarienės pasivaikščiokite gryname ore.

Apetitas

Po gerų pratybų apetitas taip pat turi būti geras. Iš karto po treniruotės nevalgykite – palaukite 30-60 min.

Pablogėjus savijautai, miegui, apetitui ar darbingumui – mažinkite pratybų krūvius.

Objektyvūs savikontrolės rodikliai

Pulsas

Tai vienas iš pagrindinių žmogaus treniruotumo rodiklių. Suaugusio vyro pulsas yra 70-75 dūžiai per minutę, moterų 75-80. Treniruoto žmogaus pulsas yra mažesnis negu netreniruoto žmogaus ir siekia ne daugiau 60 dūžių per minutę. Tai reiškia, kad širdis dirba “ekonomiškai”.

Kraujospūdis

Pratybų pradžioje spaudimas padidėja, o vėliau stabilizuojasi. Padidėjusio arterinio (sistolinio) spaudimo požymiai: pulsuojantys spazmai galvoje, sunkumas pakaušio srityje, mirguliavimas akyse, užesys ausyse, pykinimas. Tokiu atveju būtinai nutraukitę treniruotę ir kreipkitės į gydytoją.

Kvėpavimo dažnumas

Sveikas žmogus per vieną minutę iškvepia ir įkvepia 16-20 kartų. Atliekant fizinius pratimus kvėpavimas padažnėja, bet po 2-3 min. poilsio, sugrįžta į pradinę padėtį.

Antropometriniai duomenys: ūgis, svoris, krūtinės ląstos apimtis

Darbingumui ir fiziniams krūviams didelės reikšmės turi fizinio išsivystymo lygis, kūno masė, raumenų jėga, judesių koordinacija.

Laikantis savikontrolės reikalavimų rekomenduojama reguliariai tikrintis savo svorį, jo santykį su ūgiu (BMI). Proporcingai išsivysčiusio žmogaus krūtinės apimtis 10 proc. didesnė už dubens apimtį, kaklo apimtis tokiu pat procentu didesnė už blauzdos apimtį.

Rodyk draugams

Šaudymo sportas apima daugybę šaudymo rungčių ir skirtingų metodų. Tai gali būti šaudymas su pneumatiniu ginklu iš 10 m ar su stambaus kalibro ginklu iš 1 km, ar su lanku iš 90 m atstumo. Taikiniai taip pat įvairūs: stacionarūs, skrendantys, pastatyti žinomu ir nežinomu atstumu, lygiame ar kintančiame reljefe. Visa tai skamba gana sudėtingai, tad daugelis mano, kad šaudymo sportu gali užsiimti tik suaugę rimti vyrai. Tai netiesa, šaudymo sportas yra skirtas visiems, tiek jauniesiems šauliams iki 10 metų, kurie gali smagiai leisti laiką šaudykloje šaudydami pneumatiniu ginklu ar lanku, tiek senjorams, kuriems tai puiki laisvalaikio praleidimo forma, o kai kuriems - ir sportinė karjera.

Šaudymo sportas yra laikomas vienu saugiausių. Saugumas yra taisyklė nr. 1 ir visi sportininkai to laikosi. Treniruojantis ugdomas pasitikėjimas savimi, savikontrolė, emocinių būsenų kontrolė ir pan. Rytuose šaudymo iš lanko yra mokoma nuo mažų dienų. Ttai viena iš priemonių formuojant teigiamą pasaulėžiūrą.

Svarbiausia – gebėjimas kontroliuoti mintis ir emocijas

Taigi amžius šaudyme tikrai nėra svarbiausias kriterijus. Profesionalaus sportininko karjera kiekvienam šauliui prasideda savitu laiku ir dažniausiai tai įtakoja psichologinis „persilaužimas“. Pasitaiko atvejų, kad jaunimo amžiaus grupėje šaulys pasiekia absoliučių rezultatų, tačiau, įžengęs į suaugusiųjų gretas, prapuola. Tokie pavyzdžiai parodo, kad profesionaliame šaudyme svarbiausia ne techninis pasiruošimas, ne fizinis pasirengimas, o sugebėjimas kontroliuoti savo mintis ir emocijas, mokėjimas manipuliuoti savo žiniomis ir technika reikiamu momentu, begalinė koncentracija, o kartais – ir pasitikėjimas savo refleksais.

Idealiausias šūvis atliekamas tada, kada smegenys užduoda kūnui komandas ir išsijungia: jokių minčių - tik komandų vykdymas, o po šūvio vėl įsijungia tam, kad įvertintų atliktą šūvį ir kitas būtų dar geresnis, t. y. užduotų tikslesnes komandas. Kitas žodžiais tariant, šaulys turi sugebėti panirti į tam tikrą būseną, kuri garantuotų maksimalų emocinį atsipalaidavimą ir nenutrūkstamą veiksmų grandinę. O tai pasiekti nėra paprasta.

Pirmiausiai reikia užtikrinti savo techninius sugebėjimus: sugebėti palaikyti aukštus rezultatus treniruotėse. Tai galintys šauliai toliau kaupia patirtį dalyvaudami varžybose.

Fizinis pasirengimas būtinas – tik nepersistenkite

Gali pasirodyti, kad, jei turi stiprius nervus, daugiau nieko nereikia. Anaiptol, kai kurie pratimai reikalauja ir fizinės ištvermės. Šaudymui būtina gera fizinė forma, nes reikia sugebėti išlaikyti didelius krūvius gan ilgą laiką ir vienodoje padėtyje. Pagrindinės dirbančios raumenų grupės: nugaros, pilvo, kojų. Štangų kilnoti nereikia, tačiau pastovėjus su 7-8 kg ginklu pora ir daugiau valandų, raumenys pavargsta. Todėl bendras fizinis pasirengimas yra būtinas. Tačiau reikia treniruotis saikingai. Šaulio organizmas visada turi būti harmonijoje su gera psichologine būsena. Tik tada bus jaučiami menkiausi pasikeitimai kūno padėtyje, raumenų susitraukimuose ir bus galima juos valdyti.

Pradėti geriausia nuo orinio šautuvo

Norint pradėti šaudyti, reikia įgyti elementarios praktikos ir žinių. Tai lengviausia padaryti su oriniu- pneumatiniu ilguoju šautuvu. Treniruotis pradedama šaudant nuo atramos pajaučiant, kaip atliekamas šūvis, išmokstant teisingai vykdyti šūvio etapus, nusitaikyti ir pamatyti “teisingą” taikinio ir taikiklio piešinėlį. Šaudant nuo atramos šautuvas juda kur kas mažiau nei tai darant atsistojus, todėl žymiai paprasčiau atlikti šūvį nedarant daugybės klaidų. Gerai įsisavinus šaudymą šautuvu, galima pereiti ir prie kitų ginklų.

Reikalinga speciali apranga

Daug kas galvoja, kad apranga reikalinga tam, kad suvaržytų judesius ir pagerintų šaulio stabilumą. Tačiau tai tik labai maža dalelė tiesos, nes šaudoma į labai mažus taikinius, pavyzdžiui, pneumatinio šautuvo pratimuose, kada šaudoma iš 10 m atstumo, taikinio dešimtukas tėra 0,5 mm skersmens apskritimas. Jokia apranga negali garantuoti tokios padėties pastovumo, apranga tiesiog sumažina stuburo apkrovas, todėl tai labai svarbus šaulio aksesuaras, kuris turi atitikti kūno proporcijas.

Pasaulio elitas skaičiuojamas dešimtimis

Aukšto lygio varžybose surinkti 597 taškai ir 600 galimų dažnai neužtikrina vietos tarp stipriausiųjų finalinio 8-uko. Viso labo trys nepataikymai į 0,5 mm skersmens dešimtuką eliminuoja sportininką iš finalo. Galima įsivaizduoti, kiek reikia įdėti pastangų tam, kad pasirodytum varžybose kuo geriau. Būtent dėl tokio mažo skirtumo tarp rezultatų pasaulinį elitą sudaro ne 5 ir ne 10 sportininkų. Elitu galima laikyti ir 50-tuką.

Nepigus sportas

Šaudymo sportas yra nepigus, jei norima tuo užsiimti profesionaliai. Tačiau paprastai šaudymo sporto klubai ar sporto mokyklų šaudymo būreliai už mėnesinį mokesti suteikia galimybę treniruotis šaudykloje, duoda ginklus ir visą reikalingą įrangą. Žinoma, inventorius ribotas, tačiau norint pradėti ir suprasti, ar jums to reikia, galimybės yra pakankamos. Tad jei susidomėjote - pirmyn!

Visą informaciją, kur treniruotis, galima rasti Lietuvos šaudymo sporto sąjungos tinklapyje www.shooting.lt arba šaudymo sporto forume http://www.gunstalk.lt

Rodyk draugams

Tęsiame pažintį su pagrindiniais savigynos veiksmais:

Apsigynimas, kai užpuolikas kaire ranka atsistojęs iš dešinio šono sugriebia per liemenį

Ilgai nedvejodamos, staigiai dešine ranka apglėbkite užpuoliko liemenį, o kaire ranka suimkite jo dešinės rankos dilbį. Dešinę koją pastatykite prie dešinės užpuoliko kojos, o kairę lygiagrečiai prie jo dešiniosios, staigiu judesiu prisitrakdamos jį prie savęs, atlikite metimą per dubenį.

Apsigynimas, kai užpuolikas jus apglėbia per liemenį ir stipriai prispaudžia visu kūnu iš priekio

Iš visų jėgų dešinės kojos keliu smokite į užpuoliko tarpkojį ir ta pačia koja staigiu judesiu užkabinkite už kairės kojos blauzdos ir atlikite metimą paguldydamos skriaudėją ant nugaros.

Apsigynimas nuo smūgio koja į pilvo apatinę dalį

Kai užpuolikas spiria dešine koja iš apačios į viršų, greitai pasitraukite į kairę. Po to pagriebkite jo koją (kaire ranka) ir žengiant dešine koja į priekį užstatykite ją iš vidaus užkabindamos kairę koją per pakinklius, o savo dešinės rankos delną įremkite į priešininko smakrą, stipriai sukite atgal ir atlikite metimą.

Apsigynimas nuo smūgio ranka iš viršaus

Jeigu užpuolikas smogia dešine ranka iš viršaus, blokuokite jo ranką kairės rankos dilbiu, o dešine ranka sugriebkite už jo žasto ir, pasisukdamos į priešininką nugara, atlikite metimą per pečius.

Apsigynimas nuo sugriebimo už gerklės arba smaugimo iš priekio

Jeigu užpuolikas viena ranka sugriebęs už gerklės pradeda smaugti, nepasimeskite. Pagriebkite (suimkite) dešinę puolančiojo plaštaką ir žengus žingsnį į šoną, paglemžus jo ranką po pažastimi, pasisukite ant kairės kojos į dešinę, o dešinę koją pastatykite šiek tiek dešinėn ir slėgdama jo ranką iš viršaus, parblokšdamos priešininką ant pilvo užlaužkite jo ranką.

__________

Savigynos veiksmų yra labai daug, šiuose dviejuose straipsneliuose pateikėme tik dešimt, tačiau jei susidomėjote, su malonumu šią temą pratęsime.

Gebėjimas apsiginti - tai nematomas ginklas. Gerai įsisavinusios veiksmų atlikimo techniką pasijusite žymiai tvirtesnės, labiau pasitikėsite savo jėgomis ir būsite psichologiškai pranašesnės už tuos, kurie šioje srityje yra „beraščiai“.

Žinoma, teorija dažnai nenaudinga, kol neišbandyta praktiškai. O kol pakviesime į savigynos treniruotes (tą padarysime jau greitai), pasikalbinkite kursioką ar bendrabučio kaimyną – ir pirmyn! Pora tikslių metimų ir pradžia padaryta:-)

Pabaigai dar keletas praversiančių patarimų:

Nesilankykite pavojingose vietose, stenkitės nevaikščioti neapšviestose gatvėse;

Tamsiu paros metu nevaikščiokite po vieną;

Turėkite dujų balionėlį (vietoj jo puikiai tiks ir plaukų lako flakonėlis);

Apsigynimui naudokite viską, ką tuo metu turite rankoje ar galite lengvai pasiekti: raktai striukės kišenėje, šalia besimėtantis pagalys ar pasemta sauja žemių;

Stenkitės išlikti ramios – žinoma, kiek tai įmanoma stresinėje situacijoje;

Ir BĖKITE – timor pedibus adit alas (iš lot. kalbos – baimė kojoms prisega sparnus) - pamirškite visas ambicijas „atstovėti už save“ – o jei tai neįmanoma, vadovaukitės aukščiau aprašytais savigynos veiksmais.

Rodyk draugams

Sveikatos ir sporto centro docentas, dziudo ir sambo imtynių sporto meistras Remigijus Naužemys paruošė pagrindinių savigynos veiksmų aprašus merginoms, norinčioms būti drąsiomis, tvirtomis ir ryžtingomis.

Pateikiame keletą nesudėtingų savigynos veiksmų, kuriuos įsisavinusios galėsite efektingai panaudoti ne tik savigynai, bet ir apginti savo artimą.

Gyvenimas pilnas netikėtumų, ir ne tik malonių, nežinia, kada kas nors sugalvos iškrėsti piktą pokštą, todėl ruoškimės iš anksto.

Apsigynimas, kai įsikimbama už kaklo iš nugaros

Suimkite kaire ranka už užpuoliko dešinės rankos riešo, o dešine už jo rankos žasto (aukščiau alkūnės), kiek įmanoma įtraukite galvą į pečius, kad jis negalėtų smaugti.

Rankomis stipriai laikydamos skriaudiko ranką, kojas pastatykite prie užpuoliko kojų, truputį pritūpkite ir vėl staigiai išsitieskite. Pasukdamos liemenį į kairę atlikite metimą.

Apsigynimas, kai užpuolikas įsikimba už kaklo iš kairiojo/dešiniojo šono

Šis savigynos būdas tinka tais atvejais, kai užpuolikas stovi šonu, pvz. paveikslėlyje – dešiniu. Užstatant kairę koją už užpuoliko dešinės kojos staigiai sugriebkite rankomis (atvirkščiai) už kojų ir, pamušusios kairės kojos keliu per pakinklį, atlikite metimą atgal.

Apsigynimas, kai užpuolikas sugriebia abejomis rankomis už krūtinės

Abejomis rankomis suimkite už užpuoliko dilbių, staigiu judesiu truktelkite jo rankas į viršų ir kilstelėjusios savo dešinę ranką į viršų pasisukdamos į kairę paglemžkite užpuoliko dešinę ranką po savo dešine pažastimi ir atlikite metimą.

Apsigynimas, kai užpuolikas suima abejomis rankomis už kaklo iš priekio

Kad sumažintumėte užpuoliko smaugimo judesį, kaklą įtraukite kiek galima į pečius, o smakrą - prie priešininko riešų. Rankomis suimkite jo dilbius ir staigiu judesiu truktelkite žemyn, kairę koją pastatykite arčiau užpuoliko dešinės kojos, o dešinę įremkite į priešininko pilvo apačią ir sėsdama arčiau savo kairiosios kojos kulno stipriai traukite užpuoliką į save ir darykite kūlverstį atgal – taip atliksite efektingą metimą.

Apsigynimas, kai jus suima viena (dešine) ranka už plaukų

Ryžtingai ženkite žingsnį link užpuoliko ir abejomis rankomis suimkite už jo kojų, o kairę koją pastatykite lygiagrečiai dešiniosios. Staigiai dešiniu pečiu stumkite užpuoliką atgal, o abejomis rankomis, ištiesdamos kojas, traukite jį iš visų jėgų į save ir atlikite metimą.

Na ką, pasiskaitėme - o dabar eikime pasitreniruoti:-) Kitą savaitę Jūsų lauks dar penki savigynos veiksmų aprašymai.

Rodyk draugams

Artėjant pavasariui sporto salėse pastebimai išauga sportuojančiųjų skaičius. Dažnai mus tam paskatina ne tik siekis tapti sveikesniais, bet ir noras sutvirtinti per žiemą ramiai besiilsėjusį kūną. O sveiką ir gražų kūną apibrėžia ne tik išryškinti raumenys, bet visapusiškai išlavintos pagrindinės žmogaus fizinės savybės – jėga, ištvermė, greitumas, vikrumas ir lankstumas.

Šiame straipsnelyje pristatome pagrindines žmogaus fizines ypatybes ir pradedame straipsnių seriją apie žmogaus fizinių savybių lavinimą.

Jėga

Nors raumenys ir nėra vienintelė lavintina kūno savybė, tačiau viena svarbiausių. Raumenų masė yra pagrindinis jėgą apibrėžiantis kriterijus. Raumenų masei didinti reikia atlikti specialius pratimus, kur labai svarbus išorinio pasipriešinimo didinimas, t. y. jei kaskart atliksite tuos pačius pratimus, pavyzdžiui, kilnosite hantelius ar štangą, kiekvienos treniruotės metu saikingai didinkite pakėlimų skaičių. Nes raumenims pripratus prie to paties krūvio – jėga gali net pradėti mažėti. Jėga ugdoma kilnojant įvairaus svorio daiktus: hantelius, štangas, svarsčius, dirbant su treniruokliais, darant atsispaudimus ar prisitraukimus, bėgant vandeniu, šokinėjant per aukštą žolę, lipant laiptais ar tiesiog einant.

[Pagrindinės sąvokos. Didžiausioji jėga – jėga, kurią nervų-raumenų sistema pasiekia raumeniui maksimaliai susitraukiant. Staigioji/sprogstamoji jėga – jėga, pasireiškianti per trumpiausią laiką. Ši rūšis dažniausiai ir naudojama kasdieniame gyvenime bei sporte. Be greitumo ugdymo ši jėgos rūšis neįmanoma išlavinti. Ištvermės jėga – organizmo gebėjimas pasipriešinti nuovargiui, kurį sukelia ilgai trunkantis fizinis krūvis.]

Ištvermė

Tai tokia fizinė ypatybė, kuri leidžia žmogui atlikti bet kokį fizinį ilgai trunkantį darbą. Kuo menkiau išlavinta žmogaus ištvermė, tuo greičiau jis pavargsta. Kuo didesnė ištvermė, tuo didesnis darbingumas. Bendroji ištvermė kaip darnus viso organizmo funkcijų ir sistemų funkcionavimas negalima be greitumo ir raumenų jėgos. Be išlavintos ištvermės negali būti nei geros sveikatos, nei gero darbingumo lygio, nei tinkamo sportinio pasirengimo. O ištvermę ugdyti galime reguliariai atlikdami tuos pačius pratimus, kurių, vėliau pastebėsime, kad galime atlikti kas kart vis daugiau, o nuovargio požymiai pasireikš vis vėliau. Geriausia priemonė ištvermei ugdyti – ilgas ir nedidelio intensyvumo bėgimas, o jei labai sunku – bėgimas kaitaliojamas su ėjimu.

Jėgos ištvermė. Jėgos ištvermė skirstoma į bendrąją ir lokalinę. Bendroji jėgos ištvermė pasireiškia, kai į atliekamą darbą įtraukiama daug raumenų grupių. Lokalinė ištvermė – kai į atliekamą darbą įtraukiama tik trečdalis raumenų grupių. Kuo daugiau kūne išlavintų raumenų – tuo jis stipresnis.

Greitumas

Tai gebėjimas atlikti tam tikrus judesius tam tikromis sąlygomis per kuo trumpesnį laiką. Greitumo jėga – jėga, kuria greitai susitraukiant raumenims įveikiamas pasipriešinimas. Iš dalies galima sutikti, kad greitumas yra įgimta savybė, tačiau nėra to, ko negalėtų pakeisti kantrus ir nuoseklus darbas.

Vikrumas

Tokia fizinė ypatybė, kurios dėka žmogus sugeba greitai įsisavinti ir atlikti naujus judesius, jų kombinacijas. Lavinant vikrumą, kartu gerinama ir koordinacija. Gerai vikrumą išvystęs žmogus geba atlikti labai koordinuotus, tikslingus veiksmus. Vikrumo reikalauja ir daugelis gyvenimiškų situacijų, pvz. poreikis dažnai keisti pozas: atsisėsti, atsistoti, pasilenkti.

Lankstumas

Lankstumas apibrėžiamas kaip gebėjimas atlikti judesį didele amplitude. Kuo didesnė amplitudė, tuo geresnis lankstumas. Lankstumas nėra visuomet vienodas, jis labai sumažėja sočiai pavalgius ar pavargus. O bene svarbiausias lankstumo aspektas – gerai išlavintas stuburo paslankumas. Lankstumui lavinti reikia atlikti pratimus, kurie turėtų padidintą judesio amplitudę, t. y. atlikdami pratimą turite „temptis“ daugiau nei to reikia kasdienėse situacijose – stipriau tempti raumenis, sausgysles, raiščius. Raumenys sunkiausiai pasiduoda lankstumui, tad nereikia pernelyg forsuoti. Lankstumą be ypatingų pastangų galime ugdyti kiekvieną dieną.

Informaciją parengėme pagal

VU SSC dėstytojų knygą „Harmoningo kūno formavimas“

Rodyk draugams

Neretai daugelis mūsų, nors ir reguliariai treniruojamės, pamirštame labai svarbų bet kokios treniruotės komponentą – pramankštą. Tinkamai atlikta pramankšta pagerina sportuojančiojo treniruotės kokybę ir atsigavimo po jos greitį.

Pramankštos nauda:

- sumažėja traumų (raumens ar sausgyslių patempimų) tikimybė (!),

- pagerėja energijos gamyba ir kūnas pripranta prie didesnio krūvio treniruotės metu,

- pagreitėja deguonies pernešimas į raumenis, raumenys greičiau susitraukia ir atsipalaiduoja,

- padidėja raiščių ir sausgyslių elastingumas,

- greičiau atliekami judesiai treniruotės metu,

- pagerėja psichologinis nusiteikimas sportuoti (šaltinis sportsmedicine.about.com).

Rekomenduojama pramankštos trukmė – 15-20 minučių. Per šį laiką patartina pakelti pulsą bent iki 100-120 tvinksnių per minutę. (Kaip pasiskaičiuoti pulsą, skaitykite čia)

Laikykitės šių pagrindinių principų – neskubėkite ir nepervarkite. Tačiau kad pramankšta būtų „užskaityta“ – būtina sušilti, geriausias to rodiklis – lengvas prakaitas. Kad pramankšta būtų efektyvi, reikia atlikti tokius judesius, kurie padidintų širdies plakimo dažnį bei kvėpavimą ir lengvai pakeltų raumenų temperatūrą (šaltinis mydr.com.au).

Bendroji pramankšta padeda organizmui pasiruošti pagrindinei treniruotės daliai.

Rekomenduojama trukmė – 10 minučių.

Šią treniruotės dalį dažniausiai sudaro lengvo bei vidutinio intensyvumo ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir kiti judesiai bei jų deriniai, kurių metu dalyvauja pagrindinės raumenų grupės (kojų, nugaros, krūtinės, pečių raumenys) bei pakeliama bendra kūno temperatūra. Treniruoklių salėje bendrajai pramankštai puikiai tinka elipsinis treniruoklis, nes apkraunami ne tik kojų bet ir rankų raumenys, sąnariai.

Specialiąją pramankštą sudaro būsimai fizinei veiklai specifiniai judesiai, atliekami su mažesniu pasipriešinimu, bei tempimo pratimai.

Rekomenduojama trukmė – 6-12 minučių.

Nedidelio intensyvumo specifiniai judesių atlikimas ypač aktualus kalbant apie sportavimą su jėgos treniruokliais bei laisvais svoriais. Šioje pramankštos dalyje visus pratimus reikia atlikti su mažesniu pasipriešinimu, palaipsniui jį didinant.

Atliekami tempimo pratimai turi atitikti tas raumenų grupes, kurios bus apkraunamos treniruotės metu. Bet kokius tempimo pratimus geriausiai atlikti, kai raumenys apšilę. Priešingu atveju – labai lengva gauti traumą, kad ir nedidelę. Tempimo pratimus sudaro lėti, kontroliuojami judesiai ties pagrindiniais kūno sąnariais (kaklo, pečių, klubų, kelių, pėdų). Atliekant tempimo pratimus svarbiausia viską daryti lėtai, kad nepatemptumėte sąnarių, raumenų ar sausgyslių (šaltinis mydr.com.au).

Jeigu taupote laiką, skubate, tempimo pratimus atlikite tarp pratimų. Taip ne tik tikslingai išnaudosite trumpas pertraukėles, bet kartu ir padėsite atsipalaiduoti dirbusiems raumenis, padidinsite jų elastingumą (šaltinis fitsport.lt).

Aukščiau aptarti pramankštos principai yra bendro pobūdžio, tinkantys tiek individualioms, tiek komandinėms sporto šakoms. Kitą kartą pateiksime rekomendacijų konkrečioms sporto šakoms. Tad laukite tęsinio ;-)

Rodyk draugams

Kaip teisingai suskaičiuoti pulso dažnį?

Nespausdami pridėkite dviejų pirštų (rodomojo ir didžiojo) galus ant riešo ties nykščio pagrindu. Pajutę pulso bangas, skaičiuokite jas 15 sekundžių ir padauginkite iš 4. Gausite pulso dažnį per minutę.

Kita pulso skaičiavimo vieta – kakle ties miego arterija (kairėje arba dešinėje). Normalus pulsas ramybėje - 60-70 tvinksnių per minutę.

Rodyk draugams

Naudinga, nes…

Fechtavimas – viena iš tų sporto šakų, kuria užsiimant pagerėja ne tik sportinė forma, bet ir lavinamos mūsų protinės savybės. Tai ne vien fizinis kovojimas ginklu, tai ir žmogaus proto kova, nes tik gebėdamas pastebėti, suvokti ir laiku atlikti veiksmą, fechtuotojas gali suteikti ginklui gyvybę.

Šis sportas ugdo strateginį mastymą, koordinaciją, laikyseną, reakciją, ištvermę, fizines ir protines savybes, didina pasitikėjimą savimi. Nėra apibrėžta, kokios turėtų būti idealios sportininko fizinės savybės, fechtavimas labiau paremtas įgūdžiais ir mastymu.

Dažniausiai manoma, kad fechtavimosi veikla skirta tik aktoriams ar keliems elito klasės atstovams, tačiau fechtavimasis iš tiesų idealus sportas įvairaus amžiaus žmonėms. Fechtuotuoju galima būti visą gyvenimą, nėra amžiaus ribos, kada sportinė karjera turėtų būti baigta. Tai leidžia žmonėms ne tik išlikti puikios sportinės formos, bet ir palaikyti draugiškus santykius su kitais fechtuotojais visą gyvenimą. Užsiėmimai vyksta visus metus, tad kai lyja ar šalta ir sportas lauke tampa ne toks priimtinas, fechtuotojai su tokiomis problemomis nesusiduria. Fechtuotojai laikosi taisyklių ir naudojasi apsaugomis, todėl šis sportas yra itin saugus lyginant su kitomis kovinio sporto šakomis.

Fechtuotis galima trijų rūšių ginklais: špaga, rapyra ir kardu.

Kaip kovojama?

Lietuvos klubuose kovojama su špaga ir kardu. Kitose šalyse šiame sporte populiarūs visis trys ginklai: rapyra, špaga ir kardas.

Rapyra

Rapyra yra lengvas ginklas su lanksčia keturbriaune geležte, dūris atliekamas smaigaliu. Elektrinės rapyros, naudojamos šiuolaikiniame sportiniame fechtavimesi, geležtės viršuje turi smaigalį, kuriam susispaudus (smaigalio viduje yra spyruoklė), fiksuojamas dūris.

Leistina durti fechtuotojo kūno vieta nuo pečių iki kirkšnių iš priekio ir nugaros. Neleidžiama taikyti į rankas, kaklo sritį, galvą ir kojas. Kovotojas rapyra turi turėti liemenę su įaustais metaliniais siūlais, kuri dengia leistina durti vietą, kadangi tik dūris į liemenę bus užfiksuotas taškų skaičiavimo aparato.

Špaga

Špaga yra sunkiausias iš trijų ginklų. Ji turi palyginus tvirtą tribriaunę geležtę ir didelę apvalią gardą, kuri suteikia daug didesnę riešo apsaugą negu rapyros garda.

Špaga buvo sukurta vėlyvajame XIX amžiuje prancūzų fechtuotojų, kurie norėjo kovoti su sportiniu ginklu, kurio taisyklės būtų artimesnės realiai kovai. Kaip ir rapyra, špaga yra duriamasis ginklas. Siekiant gauti tašką, fechtuotojas turi smaigaliu durti į priešininką. Tačiau kovojant špaga, nėra rapyros dirbtinų taisyklių, kad galima durti tik į tam tikrą kūno vietą. Kovojant špaga galima durti į bet kurią priešininko kūno dalį ir tašką gauna tas fechtuotojas, kuris greičiau atliko dūrį. Jei abu fechtuotojai duria vienu metu, užskaitomas „dublis“ ir abu kovotojai gauna po tašką.

Norint, kad fechtavimo taškų skaičiavimo aparatas užfiksuotų dūrį, ginklo smaigalio viduje esanti spyruoklė turi būti suspausta nuo 2 iki 10 milisekundžių, o dūris turi būti atliekamas mažiausiai 750 gramų jėga.

Kardas

Kardas pagal svorį ir ilgį yra panašus į rapyrą, tačiau su kardu galima ne tik durti, tačiau ir kirsti su geležte.

Leistina durti/kirsti kardu kūno dalis yra nuo klubų iki viršugalvio. Fechtuotojo kardu pagrindinė apranga - liemenė su įaustais metaliniais siūlais dengianti leistiną durti vietą. Tik dūris į ją, į kaukę ir liemenę yra fiksuojamas taškų skaičiavimo aparato.

Speciali apranga

Fechtavimas yra itin saugus sportas, o siekiant užtikrinti saugumą turi būti naudojama speciali apranga ir apsaugos. Apranga yra siuvama iš tvirto medžiagos pluošto. Varžyboms skirta apranga siuvama iš kevlaro medžiagos. Pradinių inventorių naujokams paprastai suteikia klubas.

Fechtavimo aprangą ir apsaugas sudaro:

apsauginė liemenė, užtikrinanti papildomą apsaugą ir dėvima po švarku,

švarkas, dengiantis viršutinę kūno dalį iki kirkšnių ir esantis su juostele tarp kojų,

pirštinė, dengianti plaštaką ir užtikrinanti, kad ginklas nepalįstų po švarko rankove ir būtų išvengta sužeidimų,

kelnės, kurios dengia kojas žemiau kelių,

kaukė,

kojinės iki kelių,

plastikinė krūtinės apsauga.

Kur sportuoti, jei susidomėjote?

Vilniuje - Vilniaus fechtavimo  klubas

Kaune - Fechtavimo sporto klubas “Floretė”

Fechtavimo sporto klubas “Dvikova”

Klaipėdoje - Klaipėdos fechtavimo klubas

Rodyk draugams